Reseteate después de los 40

Lic. Luciana Lasus

Tiempo de lectura: 8 minutos

Los cuarenta son los nuevos treinta dicen algunos… hasta que sentimos cambios físicos y emocionales que nos recuerdan que tenemos más sabiduría para elegir y definir qué queremos hacer con nuestra vida. Sin embargo, las decisiones sobre alimentación, actividad física y bienestar no resultan igualmente eficientes que a los treinta. Entonces, la propuesta es conocer cuáles son esos cambios claves y “resetearte” para disfrutar de los cuarenta y los años que siguen en equilibrio entre comer y disfrutar.

1. Comé:

• Cuando te hambreas, la falta calórica disminuye tu metabolismo y te pones en modo ahorro.
• Dietar reduce tu metabolismo en 30% a 40% por lo tanto no es una buena idea comer cada día menos.
• Las calorías son una forma de energía que se quema fuera del cuerpo.
• Cuantas menos calorías comes el metabolismo baja.
• Por un lado, el hambre estimula la grelina - hormona del apetito - y la insulinoresistencia.
• Por otro lado, el estrés aumenta el cortisol, que estimula la insulina y nos deja en un loop peso/hormonas/estrés generando un mayor modo ahorro.

Bajando las calorías que comes también bajas las calorías que quemas por lo tanto, no se trata de comer menos , sino de comer lo que necesitas en esta etapa de vida.

2. Ejercitá menos y mejor: sí, leíste bien, dije menos.

El ejercicio no adecuado en exceso aumenta la grelina. La inflamación celular inhibe la pérdida de peso y aumenta el estrés volviendo al loop peso/hormonas/estrés que comentamos en el punto anterior.

La masa muscular quema 10 calorías cada 400 g, la masa grasa quema 3 calorías cada 400 g.

Tonificá tus músculos, dejá de pensar solo en cardio como la solución eficiente a la gestión de peso.

En el estudio más grande con 40.000 mujeres durante 10 años, las que hicieron HIIT no cambiaron su composición corporal y la reducción de 300 calorías en su alimentación tampoco resultó en pérdida de peso. El cuerpo hace ajustes para mantenerse.

Porque además no todas las calorías son iguales, contarlas es estresante e ineficiente.

3. Entendé tus hormonas: ellas tienen todo el control

Hormonas sexuales

Las hormonas sexuales juegan un papel cuando tu cuerpo recibe el mensaje de quemar o almacenar grasa. Las principales hormonas para las mujeres son el estrógeno y la progesterona. Nuestras hormonas sexuales a veces pueden hacernos sentir muy incómodas y fuera de control, no es necesario que sea así. Si creés que hay un desequilibrio acá, consultá con un ginecólogo que te escuche y no te dé la respuesta de resignación habitual. Existen soluciones para minimizar el impacto de los síntomas en tu día a día.

En perimenopausia la gestión de estrés, apoyo al hígado y a la microbiota son claves. Los consejos son:

• Llevar el consumo de alcohol, azúcares , grasas y sal al mínimo
• Cuidar el consumo de cafeína
• Incluir sustancias que apoyan como Ginseng y Cúrcumina
• Agregar Probióticos a tu rutina (¡para siempre!)

Tiroides

La glándula tiroides es una glándula en forma de mariposa que se encuentra en el área de la garganta.

Produce hormonas que juegan un papel enorme en tu tasa metabólica, así como en la regulación de la temperatura. Resolver desafíos con la tiroides es esencial para perder peso.

Asegúrate de obtener cantidades adecuadas de hierro, selenio y yodo; nutrientes esenciales para tu tiroides.

Los síntomas de una tiroides poco activa pueden incluir: un cansancio profundo y estar lento y pesado, piel seca, sensación de frío, una tendencia al estreñimiento, ojos hinchados, y una tendencia a la baja energía y ánimo. El aumento de la ingesta de yodo en la dieta puede marcar la diferencia, cuando la función tiroidea deficiente es el resultado de la deficiencia de yodo. Ten presente que no siempre la causa será la deficiencia de yodo.

Las hormonas tiroideas influyen significativamente en nuestra tasa metabólica como adultos y nuestro crecimiento como niños.

Si hay deficiencia, es indispensable el asesoramiento específico de un experto para conocer la mejor manera de satisfacer sus necesidades individuales.

Importante: el soporte suprarrenal es casi siempre esencial, especialmente cuando se comienza a tratar la tiroides.

Insulina

¿Cómo saber si tengo un problema con la insulina?

Las grandes oleadas de insulina que se activan y desactivan durante el día, o la insulina en circulación constantemente alta es lo que causa el problema cuando se trata de quemar grasa. No importa cuánto ejercicio hagas o qué tan excelente te alimentes, no llegarás a tus reservas de grasa en este estado bioquímico: es decir haces esfuerzo y no conseguís resultados.

• Algunas señales que tu respuesta a la glucosa y/o a la insulina pueden estar alteradas:
• Anhelas azúcares y/o almidones todo el tiempo.
• Sentís que vivís en una montaña rusa energética y cuando estás agotada o aburrida, vas a buscar carbohidratos o cafeína.
• Tenés Diabetes tipo 2.
• Te han diagnosticado "Pre-diabetes" o resistencia a la insulina en alguna etapa de la vida.
• Tenés una masa muscular baja.
• Vivís estresada.
• Sentís que te quedás sin energía si pasas demasiado tiempo sin carbohidratos.
• Cafeína y alcohol son “necesarios” y comés alimentos procesados ​​en el medio.
• Tenés hígado graso.
• Tu colesterol y/o triglicéridos están elevados en la sangre.

Mirar los resultados de laboratorio apuntando a un ideal y no a un “apenas normal” también es parte del cambio de enfoque que recomendamos.

Aquí algunos cambios que podés incorporar para ayudarte cuando la insulina puede estar incidiendo en tu gestión de peso:

• Consumir los alimentos lo más naturales posibles, todas las veces que puedas (sin fanatismos, ni idealismos).
• Limitar el azúcar refinada y los alimentos a los que se les ha agregado.
• Comer leguminosas (lentejas, garbanzos) y otras frutas, pero CUIDADO con la cantidad de fruta: 2 porciones y no al mismo tiempo, separarlas en el día, mejor crudas y con cáscara, mejor masticarlas que beberlas (los jugos llegan demasiado rápido y representan un desafío enorme para tu sistema).
• Cuidar la cantidad de pasta, papa, quinoa, arroz, sin eliminarlas, pero sin duplicar (almuerzo o cena y no en ambas).
• Estimular la masa muscular con entrenamiento de resistencia para ayudar a que tus músculos sigan siendo altamente sensibles a la insulina.

4. Cuidá tu MICROBIOTA: población de bacterias intestinales

¿Sos una de esas personas que siente que solo con mirar la comida subís de peso? ¿Comparado con lo que comen otras personas vos comés como un pajarito?

Es muy posible que las especies de bacterias en tu intestino grueso estén jugando un papel en esto. Regular tu equilibrio intestinal es determinante para recuperar su función de segundo cerebro. Agregar probióticos a la rutina es el primer paso y evitar los alimentos que rompen la armonía: alcohol, azúcares, grasas.

5. Descansar: no es solamente cuánto dormís, sino cómo dormís y no es negociable.

Un descanso no reparador no es normal, ni deseable. Es indispensable optimizar la calidad de tu descanso para propiciar la toma de mejores decisiones al otro día. Las hormonas también pueden destruir esta área y re-acomodarlas es el primer paso, así como propiciar el descanso con herramientas de meditación, respiración, cuidando el tiempo frente a las pantallas, eventualmente suplementos nutricionales y siempre, si no podés resolverlo, pedir ayudar a profesionales en el tema.

6. Gestiona tu estrés, con la herramienta que quieras, puedas y sientas que se adapta a vos en esta etapa.

Aquietar la mente, cuidar el cuerpo y conocer los disparadores de tus emociones son parte de la estrategia de bienestar y salud especialmente después de los 40 y durante la peri y post menopausia.
La terapia, especialmente la Cognitivo Conductual (para la que existe evidencia que la vincula a la mejora de todos los síntomas de la transición hormonal) puede resultar de gran apoyo en esta etapa.

7. Rodeate de gente que aporte

¿Quién te escucha y acompaña? ¿Quién se alegra con tus logros, quién se alinea con tus valores, ideas, principios y hasta tus propósitos? El tiempo que no usamos en trabajo y otras obligaciones, tiene que valer la pena, y estar con personas que sumen y eleven.

8. Sé tu prioridad todo lo que puedas, ¡vos sos la mujer más importante de la historia en este episodio de la vida!

Tu propio cuerpo sabe lo que es mejor, cuidar qué comemos es importante pero cómo y por qué es clave. Entender las motivaciones, escucharnos, re-establecer parámetros que nos saquen las creencias arraigadas familiar o culturalmente es indispensable.
Entender que “saludable” no necesariamente es lo que precisamos en este momento, o lo que alguna vez fue adecuado y suficiente ahora deja de serlo.
Pensar en un camino de 80/20 (80% de lo que más nos gusta y 20% de lo que más amamos aunque no siempre coincida con lo que mejor nos hace) también es clave.
Siempre podemos rescatar que junto al metabolismo que se enlentece y cambian los requerimientos con los años, la sabiduría crece. Aprender a escucharnos, poner foco y tener prioridades claras, pedir ayuda y transitar los caminos de la aceptación nos llevan a ese deseado equilibrio entre comer y disfrutar.